Colesterolo, perché alimentazione e sport fanno la differenza

Le analisi del sangue hanno rilevato colesterolo alto? Quali sono i rischi legati a questa patologia? Quando si parla di colesterolo si pensa sempre a qualcosa di negativo, invece questa sostanza, che fa parte della famiglia dei lipidi, svolge funzioni di primaria importanza all’interno del nostro organismo come la costituzione delle membrane cellulari, per la produzione di bile da parte del fegato e per la sintesi di ormoni steroidei (aldosterone, cortisone, testosterone, estradiolo). Tuttavia se il colesterolo è in eccesso o se la prevalenza delle lipoproteine LDL (volgarmente detto colesterolo cattivo) è eccessiva può aumentare considerevolmente il rischio di malattie cardiovascolari. Se vuoi sconfiggere il colesterolo alto, sono due gli alleati che ti possono venire in aiuto: lo svolgimento di una regolare attività fisica e la dieta mediterranea.

Che cos’è il colesterolo alto?

Prima di scoprire la migliore dieta per il colesterolo alto conviene conoscere più da vicino le caratteristiche e gli eventuali pericoli del colesterolo. Il colesterolo è una molecola della famiglia dei lipidi o grassi, è una delle componenti delle membrane cellulari, ne regola la permeabilità e la fluidità ed è un precursore della vitamina D, rappresenta la sostanza di base per la sintesi degli ormoni steroidei (sia maschili che femminili, come testosterone ed estrogeni) e anche degli acidi biliari. La maggior parte del colesterolo necessario a tali funzioni è prodotto dall’organismo stesso (circa l’80%), una piccola parte, il restante 20%, invece, è introdotta attraverso l’alimentazione. L’ipercolesterolemia non è altro che una condizione di eccesso di colesterolo presente nel sangue. Il trasporto del colesterolo nei vari distretti del nostro organismo avviene tramite il nostro sistema circolatorio grazie a particolari tipi di proteine, chiamate lipoproteine. Esistono almeno due tipi di lipoproteine, quelle a bassa densità o LDL e quelle ad alta densità o HDL:

• con la sigla HDL si fa riferimento alle lipoproteine ad alta densità, cioè High Density Lipoproteins: sono quelle che portano il colesterolo di troppo al fegato in modo che esso possa essere smaltito. Questa sigla corrisponde al colesterolo buono: in pratica, più è alto il livello di colesterolo HDL e più si beneficia del suo effetto protettivo nei confronti dei vasi;
• con la sigla LDL, invece, si fa riferimento alle lipoproteine a bassa densità, cioè Low Density Lipoproteins: sono quelle che agiscono esattamente al contrario, visto che veicolano il colesterolo dal fegato al resto del corpo. A mano a mano che questo colesterolo cattivo si accumula, esso agevola la formazione della placca perché penetra nelle pareti dei vasi. La placca, a sua volta, è pericolosa perché può determinare un’ostruzione dei vasi sanguigni.

Ecco, quindi, che parlando di dieta per il colesterolo alto si intende un regime alimentare finalizzato a diminuire il colesterolo LDL, che è uno dei più importanti fattori di rischio per le patologie cardiovascolari. Esso, infatti, può facilitare la comparsa di ictus, di arteriti degli arti inferiori e di patologie delle arterie coronarie come l’infarto e l’angina pectoris.

Come riconoscere i sintomi del colesterolo alto?

Uno dei problemi correlati al colesterolo alto riguarda il fatto che esso nella maggior parte dei casi non dà origine a sintomi visibili e riconoscibili. Sono poi le complicazioni gravi dell’ipercolesterolemia, in genere di carattere aterosclerotico, a favorire la comparsa di claudicatio intermittens, angina pectoris, sintomi cerebrali causati dalle arterie carotidi occluse, infarto cerebrale, infarto miocardico, e così via.

Che cosa fare se soffri di colesterolo alto?

Nel caso in cui gli esami dovessero evidenziare una situazione di ipercolesterolemia, a maggior ragione se dovuta a un eccesso di LDL, si può rimediare attraverso:

•  una dieta per il colesterolo alto, che mette nelle condizioni di ridurre sia il colesterolo LDL che il colesterolo totale;
• lo sport, o comunque l’attività motoria, che favorisce l’incremento del colesterolo buono.

Può essere che anche abbinando l’attività fisica con una dieta corretta il livello di colesterolo totale cambi di poco. Questo non vuol dire che gli sforzi non siano serviti a niente, perché comunque agendo in questo modo si avrà un riequilibrio delle lipoproteine e dunque un ridotto rischio cardiovascolare. Nel caso in cui questi accorgimenti non dovessero risultare sufficienti, poi, potrebbe essere necessario intraprendere una terapia farmacologica, che ad ogni modo non fa venir meno la necessità di seguire uno stile di vita sano con una dieta equilibrata.

Quali sono i cibi che ci possono aiutare a mantenere corretti livelli di colesterolo?

Prime fra tutte la frutta e la verdura, bisogna cercare di consumare 2 porzioni di frutta al giorno e almeno 3 porzioni di verdura. Frutta e verdura sono infatti ricche di antiossidanti, vitamine e fibre che sono degli ottimi alleati contro il colesterolo e le malattie cardiovascolari. Molto importante è mantenere i corretti livelli di omega 3, privilegiando nella dieta il consumo di pesce azzurro e salmone almeno 3-4 volte a settimana. Legumi e cereali integrali sono anch’essi degli ottimi alleati per ridurre i livelli di colesterolo. Questi alimenti sono ricchi di fibre ed un corretto apporto di fibre contribuisce a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri semplici a livello intestinale. Per aumentare l’apporto di fibre è consigliato consumare alimenti integrali, come pasta, riso e pane, e consumare cereali, come farro orzo e avena, che possiedono un buon contenuto di fibre. I cereali, insieme ad alghe e funghi, sono anche ricchi di beta-glucani, dei polisaccaridi non digeribili con proprietà ipocolesterolemizzanti ed ipoglicemizzanti. Una volta arrivati nell’intestino, i beta-glucani fungono da chelanti del colesterolo e del glucosio, riducono il loro assorbimento a livello intestinale e aiutano l’eliminazione di questi ultimi attraverso le feci. Anche il metodo di cottura dei cibi è molto importante per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Bisogna cercare di evitare di cucinare utilizzando troppi grassi, è meglio privilegiare la cottura a vapore e al forno.

Quali sono invece i cibi da evitare?

In generale, bisogna cercare di limitare il più possibile i grassi, non solo quelli utilizzati come condimenti ma anche quelli naturalmente presenti nei cibi. Bisogna limitare il più possibile i grassi animali saturi come il burro, la panna, il lardo e lo strutto, ma bisogna anche prestare attenzione all’olio di palma, l’olio di cocco e quello di colza che sono grassi vegetali saturi. Ridurre anche il consumo di alimenti di origine animale ricchi di grassi, quali carni grasse e frattaglie, insaccati e salumi. Bisogna cercare di limitare i latticini interi e cercare di preferire lo yogurt magro, il latte scremato ed i formaggi più magri. Si consiglia, inoltre, di limitare il più possibile il consumo di zuccheri semplici, poiché vanno a stimolare l’azione dell’insulina, un ormone molto importante per diverse funzioni fisiologiche essenziali. Allo stesso tempo però, una permanenza prolungata dell’insulina nel sangue causa un aumento della produzione endogena di lipoproteine LDL. È importante limitare il più possibile le bevande alcoliche.

Perché è importante l’attività fisica?

L’esercizio fisico è essenziale per il benessere del corpo e soprattutto per la salute del nostro cuore. Tenersi in movimento regolarmente, infatti, aumenta i livelli di colesterolo HDL, riducendo i livelli di colesterolo LDL e dei trigliceridi nell’organismo. Non sono necessari grossi sforzi:

• Scegli le scale al posto dell’ascensore, non costa molto tempo e porta molti benefici.
• Lascia la macchina, soprattutto se la distanza è breve si può andare a piedi o in bicicletta.
• Fai una passeggiata. Non c’è bisogno di fare una maratona, 20 minuti di camminata al giorno sono comunque salutari.

Quale sport scegliere per abbassare il colesterolo?

Per ottenere maggiori risultati in termini di regolazione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi bisogna prendere in considerazione lo sport aerobico. Vale a dire un’attività in grado di coinvolgere, per un periodo di tempo superiore, più muscoli. Si attiva il consumo di ossigeno, si chiamano in causa le riserve di zuccheri e acidi grassi nel sangue per avere energia. Tutto questo differenzia l’esercizio aerobico da quello anaerobico (legato soprattutto alla crescita muscolare) e aiuta questi sport a essere favoriti per migliorare il colesterolo.