Difese immunitarie: come rafforzarle con alimentazione

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel rafforzare le difese immunitarie e prevenire i malanni di stagione. Scegliendo con attenzione i cibi che si consumano ogni giorno, si fornisce il giusto nutrimento alle cellule, si contrasta l’infiammazione che è alla base di molti disturbi e si stimolano le difese naturali tenendo lontani raffreddori e influenza.

Il sistema immunitario rappresenta la nostra linea di difesa contro le minacce provenienti dall’ambiente esterno (virus, batteri, parassiti), ma anche dall’interno (cellule tumorali, cellule malfunzionanti).

Le cause principali dell’indebolimento delle nostre linee di difesa sono: stress, alcune patologie (raffreddore), l’uso smodato degli antibiotici, svariati fattori ambientali (freddo, umidità, cambio di stagione, eccessiva esposizione solare), un’alimentazione non adeguata, scarso riposo notturno, sedentarietà, affaticamento fisico e l’avanzare dell’età.

Il modo migliore e più efficace per rafforzare le difese immunitarie è adottare uno stile di vita sano, il che comporta: una dieta ricca di frutta e verdura, l’esercizio fisico regolare, non fumare, non eccedere nell’uso di sostanze alcoliche, mantenere sotto controllo il peso corporeo e la pressione arteriosa, dormire almeno 7-8 ore per notte, e osservare scrupolosamente le norme di corretta igiene personale.

Una dieta bilanciata, ricca di fibre e con il giusto apporto di vitamine e micronutrienti, può essere un valido alleato per la salute del sistema immunitario.

Il concetto stesso di “potenziamento” del sistema immunitario attraverso determinate scelte nutrizionali può essere fuorviante, in quanto pare alludere alla necessità di dover “sovraccaricare” le difese dell’organismo per renderle più efficienti. In realtà, l’obiettivo principale di un regime alimentare adeguato dovrebbe essere quello di fare in modo che il sistema immunitario abbia tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.

In questo senso, evidenze scientifiche indicano che la carenza di alcuni micronutrienti può compromettere l’efficienza delle difese immunitarie, tra questi, le vitamine A, B6, B9, B12, C, D ed E, nonché zinco, selenio, ferro e rame, Alcuni studi suggeriscono che un consumo eccessivo di zuccheri o una dieta ricca di farine raffinate possono “indebolire” il sistema immunitario, deprimendo alcune sue funzioni e creando uno stato infiammatorio di base che, alla lunga, costituisce terreno fertile per lo sviluppo di varie malattie degenerative: ciò sembra essere causato sia da un effetto diretto di queste sostanze sul metabolismo, sia da azioni indirette come l’accumulo adiposo e la modulazione in senso negativo della flora intestinale.

Negli ultimi anni, l’attenzione scientifica si è concentrata sullo studio del microbiota intestinale e sui legami tra la sua composizione e lo stato di salute degli individui.

Il termine microbiota indica tutti i microorganismi “buoni” che compongono la flora batterica e che sono coinvolti non soltanto nei processi digestivi, ma anche nel regolare il buon funzionamento dell’organismo: un microbiota sano aiuta a proteggere da germi patogeni esterni, a mantenere l’integrità della barriera intestinale e a stimolare il sistema immunitario quel tanto che basta a mantenerlo attivo ed efficiente. Microbiota e sistema immunitario, quindi, interagiscono tra di loro e qualunque elemento condizioni le caratteristiche di tale interazione o la composizione della flora intestinale non può che influenzare anche la risposta immunitaria dell’organismo.

Per questo è bene garantire un corretto apporto di fibra: questa parte di cibo che noi non riusciamo a digerire, infatti, rappresenta il nutrimento principale e preferito dalla nostra flora batterica intestinale e la aiuta a proteggerci dagli agenti esterni addestrando meglio il nostro sistema immunitario. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), suggerisce per un individuo sano in età adulta un consumo giornaliero di almeno 25 g di fibre: una mela di 100 g, ad esempio, contiene in media circa 2.5 g di fibre, mentre un quantitativo analogo di legumi, come le lenticchie, può presentarne anche il triplo. Inoltre, per aumentare l’apporto giornaliero di fibre, è utile preferire pane e pasta integrali, evitando prodotti a base di farine raffinate.

Ci sono una serie di alimenti che svolgono un’azione immunomodulante ed antinfiammatoria, in grado cioè di garantire un adeguato funzionamento dei sistemi di difesa e di protezione dell’organismo.

Risulta particolarmente prezioso l’apporto di tutti i vegetali ricchi in vitamina C. La Vitamina C è un potente antiossidante, contribuisce al sostegno del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. È contenuta soprattutto nelle verdure della famiglia delle crucifere come broccoli e cavolfiori oppure negli agrumi, nei kiwi e nell’uva. Ottime quindi spremute, centrifughe, frullati o smoothies di frutta e verdura, magari con aggiunta di zenzero fresco: un vero toccasana per le nostre difese immunitarie in vista dell’arrivo dell’inverno. Anche la Vitamina D svolge un ruolo fondamentale: aiuta le cellule a reagire e combattere le infezioni che minacciano l’organismo, partecipando al mantenimento della normale funziona del sistema immunitario. Gli alimenti di origine animale più ricchi di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. I funghi rappresentano l’unica fonte vegetale. La fonte principale di questa preziosa vitamina, tuttavia, rimane il sole: è fondamentale una esposizione solare di almeno mezz’ora al giorno. Lo zinco svolge un’ampia gamma di ruoli biologici, tra i quali spicca l’azione di supporto al sistema immunitario. È essenziale per il sistema immunitario in quanto necessario per la funzionalità di molti enzimi ad esso legati ma anche per la sua capacità di controllare la produzione dei cosiddetti ROS, ovvero le specie reattive dell’ossigeno, che generano lo stress ossidativo responsabile dell’invecchiamento precoce delle cellule e di una diminuita capacità di reattività delle cellule immunitarie. Le fonti alimentari di zinco sono la carne, il pesce, i latticini, i legumi, le noci e le arachidi. Anche gli Omega-3 sono fondamentali per controllare i livelli di infiammazione: sono reperibili soprattutto nel pesce, nella frutta secca e negli oli vegetali.

Spesso solo con l’alimentazione non si riesce ad assumere queste sostanze in quantità adeguate. Ecco allora che si ricorre agli integratori.

Attenzione, però, ogni supplementazione attraverso l’assunzione di integratori alimentari, soprattutto se finalizzata all’immunostimolazione, deve essere rigorosamente personalizzata e gestita da uno specialista. Nessun supplemento, infatti, potrà mai compensare uno squilibrio nutrizionale.

Se anche tu vuoi potenziare il tuo sistema immunitario in vista dell’inverno prenota una visita con il dottor Stefano Malaguarnera, Biologo Nutrizionista di Catania, chiamando i seguenti numeri: 0957150323 / 3471143326.