Perché è importante ridurre il sale nella dieta?

Più aromi, spezie e limone. Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, ma diventa importante per una serie di motivi che vanno dalla prevenzione dell’ipertensione alla riduzione della ritenzione idrica. In questo articolo esploreremo quali sono i benefici di un ridotto apporto di sale nella dieta e cosa possiamo fare per ridurne il consumo a scopo preventivo e/o terapeutico per alcune patologie.

Quali funzioni svolge il sodio?

Il sodio rappresenta un elemento fondamentale per il nostro corpo, tant’è che esistono dei valori precisi entro i quali si deve mantenere affinché le funzioni cellulari si svolgano correttamente. Principalmente, esso si localizza nel sangue e nell’ambiente che circonda le cellule, intervenendo così sia equilibrando la distribuzione dei fluidi sia aiutando la funzionalità di muscoli e nervi. Diventa perciò fondamentale avere dei livelli pressoché costanti di sodio, e proprio a tale scopo esistono dei meccanismi di regolazione, sia con l’escrezione urinaria, mediante l’intervento dei reni, sia con la sudorazione.

Di quanto sodio abbiamo bisogno?

Da quando è stata scoperta la correlazione tra ipertensione e consumo eccessivo di sale, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha cercato di stabilire quali fossero i limiti di sodio entro quali mantenersi per evitare effetti negativi sulla salute. Attualmente si è concordato che dovrebbero essere introdotti giornalmente meno di 1,5-2 grammi di sodio, che corrispondono a circa 5 grammi di sale da cucina, un cucchiaino da caffè in pratica. Ma è una vera sfida rispettare il consumo massimo stabilito per la popolazione adulta di 5g di sale al giorno sia perché il sale è contenuto nei prodotti trasformati e/o conservati e sia perché il sodio, minerale presente nella quantità di 0,4g per 1g di sale, è già presente naturalmente in molti cibi che quotidianamente introduciamo.

Come capire se si sta introducendo una corretta quantità di sale?

Ogni giorno gli Italiani ingeriscono in media circa 10 g di sale pro-capite, di quello fisiologicamente necessario, il doppio rispetto al limite giornaliero di 5 grammi, fissato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Bisogna, quindi, stare attenti a quello che introduciamo con l’alimentazione. Tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili fonte di sale, ma che invece ne contengono più di quanto pensiamo. Altri cibi ad alto contenuto di sale sono i salumi, i formaggi, i preparati per brodo come i dadi, alcuni tipi di condimenti come la salsa di soia.

Quali sono i benefici di un ridotto apporto di sale?

Ridurre il sale nella dieta è una scelta salutare che può avere un impatto positivo su molti aspetti della salute. Dalla prevenzione dell’ipertensione e delle malattie cardiovascolari alla promozione di una buona funzione renale e alla prevenzione dell’osteoporosi, i benefici sono numerosi e significativi.

• Proteggere il sistema cardiovascolare. Uno dei motivi principali per ridurre l’assunzione di sale è la prevenzione dell’ipertensione arteriosa: il sodio contenuto nel sale può causare un aumento della pressione sanguigna, un fattore di rischio primario per malattie cardiache e ictus. Ridurre il consumo di sale aiuta a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo e protegge il sistema cardiovascolare.
• Preservare la funzione renale. I reni svolgono un ruolo cruciale nel filtrare il sangue e rimuovere l’eccesso di sodio dal corpo. Un consumo eccessivo di sale può sovraccaricare i reni e provocare danni renali. Inoltre, l’eccesso di sodio può contribuire alla formazione di calcoli renali. Ridurre il sale nella dieta aiuta a preservare la funzione renale e prevenire complicazioni renali.
• Prevenzione dell’osteoporosi. Un’elevata assunzione di sale può aumentare l’eliminazione del calcio nelle urine, riducendo la densità ossea e aumentando il rischio di osteoporosi. Adottare una dieta a basso contenuto di sale può contribuire a mantenere ossa forti e a prevenire l’osteoporosi, soprattutto nelle persone anziane.
• Riduzione della ritenzione idrica. Il sodio trattiene l’acqua nei tessuti, causando ritenzione idrica e gonfiore in diverse parti del corpo, come mani,gambe e caviglie. Ridurre l’assunzione di sale può aiutare a ridurre questi sintomi, migliorando il benessere e l’aspetto fisico.
• Controllo del peso. Gli alimenti ricchi di sale tendono ad essere molto processati e calorici. Ridurre il consumo di questi alimenti può facilitare il mantenimento del peso corporeo, importante per prevenire una serie di malattie croniche, tra cui diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

Cosa fare per ridurre il consumo di sale?

Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti. Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale o almeno permettere di utilizzarne una quantità decisamente minore. Il succo di limone e l’aceto permettono di dimezzare l’aggiunta di sale e di ottenere cibi ugualmente saporiti, agendo come esaltatori di sapidità. È bene, inoltre, consumare molti alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura e legumi, contenenti naturalmente poco sodio, e limitare il più possibile gli alimenti preconfezionati. Cucinare in casa i pasti, così da poter avere più controllo sul sale aggiunto, contrariamente a quasi tutto ciò che si acquista già pronto che, anche se apparentemente salutare, aiuta a controllare l’apporto giornaliero. Controllare le etichette dei prodotti alimentari prima di acquistarli, aiuterà inoltre a scegliere quelli a minor contenuto di sale.

Prenditi cura della tua salute! Il consumo eccessivo di sale è un pericolo nascosto che può mettere a rischio la tua salute. Ma puoi fare la differenza: con l’aiuto di un nutrizionista puoi imparare a ridurre gradualmente il contenuto di sale nella tua dieta. Una scelta semplice che può portare a enormi benefici.
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