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Perché è importante ridurre il sale nella dieta

Perché è importante ridurre il sale nella dieta?

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Più aromi, spezie e limone. Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, ma diventa importante per una serie di motivi che vanno dalla prevenzione dell’ipertensione alla riduzione della ritenzione idrica. In questo articolo esploreremo quali sono i benefici di un ridotto apporto di sale nella dieta e cosa possiamo fare per ridurne il consumo a scopo preventivo e/o terapeutico per alcune patologie.

Quali funzioni svolge il sodio?

Il sodio rappresenta un elemento fondamentale per il nostro corpo, tant’è che esistono dei valori precisi entro i quali si deve mantenere affinché le funzioni cellulari si svolgano correttamente. Principalmente, esso si localizza nel sangue e nell’ambiente che circonda le cellule, intervenendo così sia equilibrando la distribuzione dei fluidi sia aiutando la funzionalità di muscoli e nervi. Diventa perciò fondamentale avere dei livelli pressoché costanti di sodio, e proprio a tale scopo esistono dei meccanismi di regolazione, sia con l’escrezione urinaria, mediante l’intervento dei reni, sia con la sudorazione.

Di quanto sodio abbiamo bisogno?

Da quando è stata scoperta la correlazione tra ipertensione e consumo eccessivo di sale, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha cercato di stabilire quali fossero i limiti di sodio entro quali mantenersi per evitare effetti negativi sulla salute. Attualmente si è concordato che dovrebbero essere introdotti giornalmente meno di 1,5-2 grammi di sodio, che corrispondono a circa 5 grammi di sale da cucina, un cucchiaino da caffè in pratica. Ma è una vera sfida rispettare il consumo massimo stabilito per la popolazione adulta di 5g di sale al giorno sia perché il sale è contenuto nei prodotti trasformati e/o conservati e sia perché il sodio, minerale presente nella quantità di 0,4g per 1g di sale, è già presente naturalmente in molti cibi che quotidianamente introduciamo.

Come capire se si sta introducendo una corretta quantità di sale?

Ogni giorno gli Italiani ingeriscono in media circa 10 g di sale pro-capite, di quello fisiologicamente necessario, il doppio rispetto al limite giornaliero di 5 grammi, fissato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Bisogna, quindi, stare attenti a quello che introduciamo con l’alimentazione. Tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili fonte di sale, ma che invece ne contengono più di quanto pensiamo. Altri cibi ad alto contenuto di sale sono i salumi, i formaggi, i preparati per brodo come i dadi, alcuni tipi di condimenti come la salsa di soia.

Quali sono i benefici di un ridotto apporto di sale?

Ridurre il sale nella dieta è una scelta salutare che può avere un impatto positivo su molti aspetti della salute. Dalla prevenzione dell’ipertensione e delle malattie cardiovascolari alla promozione di una buona funzione renale e alla prevenzione dell’osteoporosi, i benefici sono numerosi e significativi.

  • Proteggere il sistema cardiovascolare. Uno dei motivi principali per ridurre l’assunzione di sale è la prevenzione dell’ipertensione arteriosa: il sodio contenuto nel sale può causare un aumento della pressione sanguigna, un fattore di rischio primario per malattie cardiache e ictus. Ridurre il consumo di sale aiuta a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo e protegge il sistema cardiovascolare.
  • Preservare la funzione renale. I reni svolgono un ruolo cruciale nel filtrare il sangue e rimuovere l’eccesso di sodio dal corpo. Un consumo eccessivo di sale può sovraccaricare i reni e provocare danni renali. Inoltre, l’eccesso di sodio può contribuire alla formazione di calcoli renali. Ridurre il sale nella dieta aiuta a preservare la funzione renale e prevenire complicazioni renali.
  • Prevenzione dell’osteoporosi. Un’elevata assunzione di sale può aumentare l’eliminazione del calcio nelle urine, riducendo la densità ossea e aumentando il rischio di osteoporosi. Adottare una dieta a basso contenuto di sale può contribuire a mantenere ossa forti e a prevenire l’osteoporosi, soprattutto nelle persone anziane.
  • Riduzione della ritenzione idrica. Il sodio trattiene l’acqua nei tessuti, causando ritenzione idrica e gonfiore in diverse parti del corpo, come mani,gambe e caviglie. Ridurre l’assunzione di sale può aiutare a ridurre questi sintomi, migliorando il benessere e l’aspetto fisico.
  • Controllo del peso. Gli alimenti ricchi di sale tendono ad essere molto processati e calorici. Ridurre il consumo di questi alimenti può facilitare il mantenimento del peso corporeo, importante per prevenire una serie di malattie croniche, tra cui diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

Cosa fare per ridurre il consumo di sale?

Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti. Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale o almeno permettere di utilizzarne una quantità decisamente minore. Il succo di limone e l’aceto permettono di dimezzare l’aggiunta di sale e di ottenere cibi ugualmente saporiti, agendo come esaltatori di sapidità. È bene, inoltre, consumare molti alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura e legumi, contenenti naturalmente poco sodio, e limitare il più possibile gli alimenti preconfezionati. Cucinare in casa i pasti, così da poter avere più controllo sul sale aggiunto, contrariamente a quasi tutto ciò che si acquista già pronto che, anche se apparentemente salutare, aiuta a controllare l’apporto giornaliero. Controllare le etichette dei prodotti alimentari prima di acquistarli, aiuterà inoltre a scegliere quelli a minor contenuto di sale.

Prenditi cura della tua salute! Il consumo eccessivo di sale è un pericolo nascosto che può mettere a rischio la tua salute. Ma puoi fare la differenza: con l’aiuto di un nutrizionista puoi imparare a ridurre gradualmente il contenuto di sale nella tua dieta. Una scelta semplice che può portare a enormi benefici.
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Ritenzione idrica e gambe gonfie d'estate: che fare?

Ritenzione idrica e gambe gonfie d’estate: che fare?

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Benvenuta estate! Godiamocela senza problemi di ritenzione idrica, gambe gonfie e pesanti. Può capitare che in estate, complici il caldo e gli indumenti un po’ più stretti, le gambe e le caviglie si gonfino: non è soltanto un problema estetico, bensì anche di salute. Ed è per questo che è importante agire subito, per ripristinare il corretto microcircolo sugli arti inferiori e sentirsi subito meglio. Mangiare in modo sano, evitando in particolare di salare troppo le pietanze e, in generale, di consumare cibi industriali (salumi, formaggi stagionati, pesce affumicato, salatini, frutta secca tostata e salata), è il primo passo.

Perché in estate si gonfiano le gambe?

Molte donne soffrono di gambe e caviglie gonfie, per via di situazioni quali la lunga sedentarietà o, al contrario, il tanto tempo passato in piedi, l’uso di indumenti troppo stretti o di scarpe non adatte. In estate, il problema si intensifica: le alte temperature provocano la dilatazione delle vene e indeboliscono le piccole valvole deputate a regolare il flusso sanguigno di ritorno verso il cuore. In questo modo, il sangue tende ad avere più difficoltà nel salire e ristagna proprio su gambe e caviglie, dando vita a ritenzione idrica e veri e propri edemi. Questi gonfiori anomali sono senza alcun dubbio molto fastidiosi, perché danno la sensazione di avere le gambe gonfie, pesanti e, in alcuni casi, doloranti.

Che cos’è la ritenzione idrica?

La ritenzione idrica è un disturbo molto diffuso tra la popolazione, specialmente tra quella femminile. È caratterizzata da un accumulo di liquidi nello spazio extracellulare e quindi nell’interstizio, ovvero lo spazio tra le varie cellule dei tessuti. Questo è in parte dovuto ad uno scarso drenaggio del tessuto linfatico oppure all’aumento del contenuto di sodio nella matrice extracellulare, che richiamando acqua fa sì che si accumulino dei liquidi in eccesso. Questo fenomeno può tradursi nel tempo con la formazione di un vero e proprio edema tissutale. La ritenzione idrica può essere generalizzata quando riguarda tutto l’organismo oppure localizzata se l’accumulo di liquidi si osserva specialmente in aree specifiche del nostro organismo, solitamente addome o arti inferiori. I liquidi che non vengono correttamente smaltiti a causa di un’alterata funzionalità del sistema venoso o dei vasi linfatici tendono a ristagnare. Questo si traduce prevalentemente nel gonfiore eventualmente associato a dolore, rigidità articolare, ma anche ad un aumento o variazioni nelle fluttuazioni del peso corporeo, della massa corporea e talvolta, se in presenza di una infiammazione cronica, della formazione della cellulite.

Quali sono le cause?

In assegna di gravi patologie importanti, la causa principale della ritenzione idrica è uno stile di vita sbagliato. Dieta disordinata, abuso di caffè, di alcolici, fumo, sovrappeso, stare troppo tempo seduti o in piedi, mettere vestiti troppo stretti o tacchi alti, ecc. Anche il caldo, l’arrivo del ciclo mestruale, l’assunzione della pillola anticoncezionale e di alcuni farmaci come gli antipertensivi possono portare alla formazione della ritenzione idrica. Tra le cause più frequenti troviamo:

  • dieta non equilibrata, ricca di alimenti salati o contenenti caffeina;
  • abuso di alcolici:
  •  stile di vita particolarmente sedentario che può influire negativamente sulla circolazione linfatica, responsabile della rimozione di liquidi e tossine in eccesso;
  • cattivo funzionamento della circolazione sanguigna (venosa in particolare) e linfatica;
  • uso frequente e/o prolungato di trattamenti farmacologici tra i quali antinfiammatori, cortisonici, terapia ormonale sostitutiva in menopausa.

Ritenzione idrica e cellulite sono la stessa cosa?

Cellulite e ritenzione idrica non sono la stessa cosa, ma potremmo definirle come due facce della stessa medaglia. La ritenzione idrica è infatti un fattore predisponente all’insorgenza della cellulite, che per strutturarsi ha bisogno di altre componenti di natura strettamente pro-infiammatoria. Molte donne spesso attribuiscono alla ritenzione idrica e alla cellulite un aumento di peso. In assenza di patologie importanti, la ritenzione idrica non causa un gran aumento del peso, anzi in molti casi la ritenzione idrica è conseguenza di un sovrappeso. Con il sovrappeso si altera la circolazione venosa con conseguente ristagno dei liquidi.

Cosa possiamo fare per contrastare la ritenzione idrica?

Nella maggior parte dei casi si tratta di squilibri dovuti soltanto a uno scorretto stile di vita e cattive abitudini alimentari, che sono perciò facili da prevenire e da risolvere con piccole attenzioni quotidiane.

  • Bere molta acqua, almeno 2 litri di acqua al giorno specialmente in estate;
  • mangiare frutta e verdura di stagione, in particolare quella ricca di vitamina C che aiuta a proteggere i capillari sanguigni. Via libera dunque ad agrumi, ananas, kiwi, fragole, limoni, lattuga, radicchio, asparagi, broccoli, ecc.
  • seguire una dieta povera di sodio. A tal proposito, è necessario ricordare che cinque grammi di sale da cucina corrispondono a circa due grammi di sodio, ovvero la quantità massima giornaliera consigliata. Si può sostituire il sale con spezie ed erbe aromatiche;
  • consumare cibi naturalmente diuretici. Alcuni alimenti aiutano il corpo a liberarsi dell’acqua che non riesce a entrare dentro le cellule. Asparagi, finocchi, ananas, cavolfiori, caffè e tè verde sono diuretici naturali che possono liberare dai liquidi in eccesso;
  • limitare o evitare cibi raffinati, insaccati e dolci (salumi, tonno e carne in scatola, formaggi stagionati, merendine, snack, salatini, patatine ecc.);
  • avere uno stile di vita attivo. Dedicare una parte della giornata alla camminata o all’attività fisica moderata (e quindi non traumatica) aiuta la circolazione al livello del tessuto linfatico con benefici che si apprezzano su tutti i distretti corporei, in particolare agli arti inferiori.
  • indossare indumenti comodi: banditi gli abiti troppo stretti e attillati che non permettono un’ottima circolazione del sangue. Evitare anche i tacchi molto alti.