Tanto amati dal nostro palato, quanto fortemente condannati per il mantenimento della linea: i carboidrati sono macronutrienti fondamentali per l’organismo. Contrariamente a quanto si possa pensare, infatti, il corpo umano ha bisogno di zuccheri per sopravvivere e ottenere un livello adeguato di energia, quindi non è corretto eliminarli completamente dalla propria dieta. Questo però non significa che si possano ignorare le quantità: è opportuno, quindi, non eccedere per non incorrere nello sviluppo di disturbi e patologie. Quando i livelli di zucchero nel sangue sono eccessivi si parla di glicemia alta o iperglicemia. Questa può sfociare in complicazioni, come il diabete.

Che cos’è il diabete?

Il diabete è una malattia cronica caratterizzata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue e dovuta a un’alterata quantità o funzione dell’insulina. L’insulina è l’ormone prodotto dal pancreas, che consente al glucosio l’ingresso nelle cellule, soprattutto muscolari, e il suo conseguente utilizzo come fonte energetica. Quando questo meccanismo è alterato, il glucosio si accumula nel circolo sanguigno. Se l’iperglicemia non viene tenuta sotto controllo, il diabete progredisce e nel lungo termine può creare serie complicanze a tutti gli organi. Nel diabete di tipo 1, il sistema immunitario attacca le cellule pancreatiche deputate alla produzione di insulina. Pertanto, il corpo non è più in grado di produrre l’insulina di cui ha bisogno. Le cause di questo evento non sono ancora chiare e la malattia può colpire persone di qualsiasi età, ma di solito insorge in bambini, adolescenti o giovani adulti. Il diabete tipo 2 è la forma più comune di diabete, che rappresenta circa il 90% dei casi di questa malattia. La causa è ancora ignota, anche se è certo che il pancreas è in grado di produrre insulina ma non in quantità sufficienti per quanto richiesto dall’organismo. In genere, la malattia si manifesta dopo i 30-40 anni o anche più avanti e numerosi fattori di rischio possono associarsi alla sua insorgenza. Tra questi: la familiarità per diabete, la sedentarietà, il sovrappeso e l’obesità.

Che ruolo ha l’alimentazione?

Una alimentazione ben bilanciata rappresenta la cura essenziale del diabete. Seguire una dieta controllata e sana serve soprattutto a mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, mediante un corretto apporto alimentare di tutti i nutrienti necessari alla salute dell’organismo. Pur dovendo fornire un apporto calorico giornaliero uguale a quello di una persona non diabetica, in relazione alla costituzione fisica, al sesso, all’età, alla statura e all’attività lavorativa, l’alimentazione deve avere come obiettivo il controllo glicemico, il raggiungimento ed il mantenimento del peso corporeo, la prevenzione ed il trattamento dei principali fattori di rischio cardiovascolare, il mantenimento di uno stato di benessere non solo fisico ma anche psichico.

Chi soffre di diabete deve eliminare del tutto i carboidrati?

È comune convinzione che chi soffre di diabete debba eliminare del tutto i carboidrati, come pasta e pane. In realtà, si tratta di un falso mito: gli zuccheri presenti in questi alimenti costituiscono un’importante fonte di energia per l’organismo e permettono di svolgere adeguatamente le funzionalità del cervello, del cuore e dei muscoli. Questi cibi, quindi, non devono essere rimossi completamente dell’alimentazione. Pertanto è bene preferire carboidrati complessi o amidi che vengono assorbiti lentamente e che non determinano un improvviso rialzo della glicemia. Carboidrati che si possono trovare nei derivati dei cereali (pasta, riso, pane, prodotti da forno), nelle patate e nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli).

Quali alimenti devono evitare le persone con diabete?

Buona norma è ridurre l’assunzione dei carboidrati semplici, che assimilandosi rapidamente, alzano in maniera significativa la glicemia. Tra questi gli zuccheri del miele, della marmellata, frutta (fruttosio e saccarosio), ma anche del latte e o yogurt (lattosio) oppure quelli aggiunti nelle bibite zuccherate. Le indicazioni dell’OMS prevedono l’assunzione di zuccheri liberi al 10% del nostro apporto energetico giornaliero. Diversi Paesi europei raccomandano un consumo massimo di 25gr di zuccheri liberi al giorno (o il 5% dell’apporto energetico totale) che corrisponde a 6 cucchiaini di zucchero da tavola. Il diabete, inoltre, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Per questo motivo, è necessario ridurre una serie di cibi che potrebbero ulteriormente danneggiare la salute del cuore. È importante ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi, come i latticini, il burro, l’olio di palma, compresi quelli contenuti nelle proteine animali (come gli insaccati).

Cosa mangiare?

La migliore dieta resta quella mediterranea equilibrata dal punto di vista nutrizionale, completa, ricca di fibre provenienti da ortaggi, frutta e verdura e di cereali integrali e povera di grassi di origine animali. È una dieta che è in grado di limitare l’incidenza del diabete e ridurre gli eventi cardiovascolari maggiori. È consigliato il consumo di pesce, specie azzurro, 2-3 volte alla settimana, per l’apporto in Omega3 e di moderate quantità di semi e noci per gli Omega6. Via libera a tutte le verdure: insalate, biete, spinaci, cicorie, carote, barbabietole, rape, broccoli, finocchi, verze e cavoli. I legumi e i vegetali oltre ad assicurare l’apporto nutritivo in vitamine, sali minerali e fibra contribuiscono ad aumentare la sazietà di fronte ad un basso introito calorico.

Quali consigli per una dieta efficace?

• Variare gli alimenti della dieta quotidiana, poiché ciascun alimento contiene una differente composizione di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali).
• Non saltare i pasti, soprattutto la prima colazione, per non lasciare il corpo a digiuno per troppe ore. Quando si saltano completamente i pasti, il nostro organismo si allerta e rallenta il metabolismo per risparmiare energie e si prepara ad assimilare di più.
• Consumare in giusta proporzione, durante la giornata, tutti i tre macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) frazionando durante il giorno il quantitativo di carboidrati: sono da prediligere i carboidrati complessi, riducendo al minimo gli zuccheri semplici (creme, dolci, sciroppi, bevande zuccherate, etc), a massimo il 10% del totale. È bene non dissociare i macronutrienti: è stato visto che i grassi ritardano l’assorbimento dei carboidrati e quindi l’innalzamento della glicemia postprandiale è più graduale e anche la risposta insulinica lo sarà.
• Attenzione ai grassi che si utilizzano: per i condimenti, il consiglio è quello di prediligere soprattutto degli alimenti che apportino acidi grassi mono e polinsaturi, come l’olio d’oliva extravergine. Un’altra buona abitudine è quella di introdurre nella dieta quotidiana una quota di frutta secca e pesce, che sono fonti ricchissime di acidi grassi essenziali della serie Omega 3 e Omega 6.
• Prediligere cereali integrali: vantano un buon apporto di fibre questo sia per la salute intestinale, sia perché hanno un effetto molto simile ai grassi e quindi ritardano l’assorbimento dei carboidrati. Consumare abitualmente i legumi, che sono un’ottima classe di alimenti e contengono carboidrati complessi a basso Indice Glicemico, un’ottima quota di fibre e di proteine vegetali.
• Consumare proteine, che in un pasto misto favoriscono maggiore senso di sazietà e permettono di arrivare al pasto successivo con una fame non importante. Tra le carni, prediligere quelle bianche che sono meno grasse.

Sconfiggi il diabete con una corretta alimentazione. Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue è essenziale per gestire il diabete e prevenire complicazioni a lungo termine. Grazie a un protocollo nutrizionale personalizzato, studiato per te dal dr. Stefano Malaguarnera, Biologo Nutrizionista, impara a scegliere gli alimenti giusti per fare la differenza nella tua salute quotidiana.
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